Belang van eten na het sporten

Eten na het sporten en of je nu regelmatig sport of niet, de maaltijd na het sporten is heel erg belangrijk! Het bepaalt namelijk hoe snel je spieren zich gaan herstellen.

Hoe sneller je de getrainde spiergroepen weet te herstellen, hoe sneller je ook weer die spiergroepen kan trainen. Wat dus ook weer leidt tot sneller goed gebruik te kunnen maken van sterke spieren die goed en vaak getraind zijn. Logisch? Maar wat moet je dan eten?

Na het sporten
Om daar een goed antwoord op te geven is het belangrijk om te weten wat het doel is van je maaltijd na het sporten. Je zogeheten "post workout" maaltijd moet de volgende 3 (of alle 3) doelen hebben:
1. Je energie weer op niveau te brengen, omdat je zojuist veel energie hebt verbruikt.
2. Je de benodigde eiwitten geven om opbouw van spieren te stimuleren.
3. De juiste vitamines en mineralen te hebben voor groei. Als je intensief sport, wat wel de bedoeling is neem ik aan, dan gebruiken je spieren glycogeen voor energie. Glycogeen is een voorraadje glucose (suiker) dat opgeslagen is in je lever. Als deze voorraad gebruikt is, is het dus belangrijk om deze aan te vullen. Dat doe je met koolhydraten.

Koolhydraten na het sporten
Na het sporten heb je als eerste koolhydraten nodig. Op dit moment is je insuline gevoeligheid op zijn hoogst. Wat betekent dat? Dat dit een van de weinige tijden is dat je snelle koolhydraten kunt eten zonder dat deze snel in vet worden omgezet in je lichaam. Dat hoor je goed!!! Ik adviseer je om het grootste gedeelte van je dagelijkse koolhydraten tijdens deze maaltijd te eten. Pasta, rijst, brood (als je tarwe en gluten eet), havermout etc. Let wel, je wilt nog steeds de volkoren varianten kiezen boven de “witte” (altijd!) zodat je lichaam ook vitamines, mineralen en vezels uit deze voeding kan halen.

Dit betekent niet dat je na het sporten allemaal junkfood en suiker kunt gaan eten. Eet "echt" eten.

  • volkoren pasta
  • zilvervliesrijst
  • volkoren brood
  • havermout
  • couscous
  • bulgur
  • zoete aardappel
  • fruit

Eiwitten na het sporten
Je spieren zijn grotendeels opgebouwd uit eiwitten (aminozuren). Tijdens het sporten, scheur je deze eiwitverbindingen zodat de ruimte tussen de scheurtjes opgevuld kan worden met nieuwe eiwitten (uit je voeding). Hierdoor worden je spieren dus groter en sterker. Om dit doel te bereiken moet je dus eiwitten eten! Logisch? Logisch! Waar zitten veel eiwitten in?

  • ei
  • vlees (gevogelte, rood vlees)
  • vis
  • zuivel (kaas, yoghurt, kwark)
  • noten
  • quinoa
  • peulvruchten
  • soja producten

En vetten dan?
Die vetten krijg je toch wel binnen door de voedingsmiddelen waar eiwitten en koolhydraten in zitten. Vetten zijn nu niet belangrijk genoeg om apart toe te voegen aan je maaltijd. Vetten heb je zeker nodig, maar na het sporten hebben koolhydraten en eiwitten de grootste prioriteit. Daarnaast wil je de koolhydraten en eiwitten zo snel mogelijk verteren, laten opnemen door je lichaam en vervoeren naar de spieren en lever. Door vetten toe te voegen aan je maaltijd vertraag je juist de vertering. Beperk daarom de vetten in je "post workout maaltijd".